肩を鍛えるエクササイズとは？
2022-08-30
女性の場合、体のさまざまな部分の整形トレーニングの過程で、常に腰や腹部、お尻、脚、腕などのいくつかの部分に注意を払い、他の部分にはあまり注意を払いません. 例えば肩ですが、上半身全体のプロポーションという観点から見ると、肩はほんの一部ではありますが、たくましく充実した肩は上半身をより美しく見せ、アッパー全体を美しく見せてくれます。ボディラインをより美しく。 腕が良くなり、鎖骨が良くなり、肩がより魅力的になり、体全体が背が高くなり、若くなります。
したがって、全身整形プロセスでは、全身の各筋肉群の協調的な発達が前提であり、その後、好きな部分に注意を払う必要があります. 肩の形を整えるには、目的の効果を得るために、まず三角筋を鍛えることに集中する必要があります。 構造をある程度理解することで、トレーニングの過程で力強さを感じやすくなります。 構造的には、三角筋は前部、中部、後部で構成されています。 頻繁に使用するため、前足のつま先がより発達しています。 真ん中のビームが肩幅を直接決定し、後部が最も弱いです。 したがって、実際のトレーニングプロセスでは、三角筋の発達特性と自分のトレーニング目的に応じて、的を絞った調整を行う必要があります。
以下は、三角筋のエクササイズのセットです。 実際のトレーニングプロセスでは、トレーニングの目的に応じて的を絞った調整を行うことができます。 さらに、この一連の動きは、ロープの代わりにゴムバンドを使用する限り、自宅でも練習できます。
アクション1：シーテッドダンベルプレス（対象：三角筋前部、中梁）
スツールに座り、両膝を離し、両足を地面につけ、上半身を少し後ろに傾け、背中をマットに置き、胸を閉じ、腕を曲げ、肘を体の側面に向けて開き、両手にダンベルを持ち、肩越しに持ち上げ、拳を握ります。向かい合って肩を沈める
体を安定させ、腹筋を引き締め、腕がまっすぐになるまで三角筋を使ってダンベルを持ち上げます。肘をロックしたり、両方のダンベルに触れないように注意してください。
動きの最高点で一瞬停止し、三角筋を収縮させてから、速度を積極的に制御し、ゆっくりと動きの開始状態に戻ります
アクション2：スタンディングローププル（対象：三角筋後部）
ロープを高く上げ、ロープに面して立ち、体をまっすぐに戻し、腹筋を引き締め、腕を前に伸ばし、両手をハンドルに置き、肩を沈めます
体を安定させ、背中をまっすぐに保ち、三角筋後部を使って、腕と肘を曲げてロープを顔に向けて引きます
動きが頂点に達し、一瞬停止して後部三角筋を効果的に収縮させ、その後積極的に速度を制御してゆっくりと回復し、肩の後ろのストレッチを感じます。
アクション3：スタンディングダンベルラテラルレイズ（対象：三角筋中部）
足を少し開いて立ち、膝を少し曲げ、上体を少し前に出し、背中をまっすぐにし、コアを引き締め、ダンベルを両手に持ち、手のひらを向かい合わせ、肩を沈めます
体を安定させ、背中をまっすぐに保ち、肘をわずかに保ち、三角筋が腕を横方向と上方向に力強く持ち上げ、上腕が肩の高さになるようにする
トップに移動してしばらく停止し、三角筋の収縮を感じてから、スピードを積極的にコントロールしてゆっくりと回復し、腕が自由に倒れないように注意します
アクション4：腰をかがめてシングルアームロープでフライバック（対象：三角筋後部）
ロープを低い位置に調整し、体をロープの片側に置き、足を少し離して立ち、腰を曲げて前屈し、腕が地面とほぼ平行になるようにし、背中をまっすぐにし、体幹を引き締めます。 、そしてあなたの内側の手は太ももの上にあるか、マシンを保持し、外側の腕でロープのもう一方の端を引き下げ、肘をわずかに曲げます
体を安定させ、背中をまっすぐに保ち、肘を少し曲げたままにし、後部の三角筋が腕を横方向と上方向に引っ張り、上腕が肩の高さに達するようにする
上部で一時停止して肩の後ろを効果的に収縮させ、速度を積極的に制御してゆっくりと回復させ、肩の後ろを効果的に伸ばすことができます
アクション5：スタンディングシングルアームダンベルフロントレイズ（対象：三角筋前部）
足を少し開いて立ち、膝を少し曲げ、背中をまっすぐにし、コアを引き締め、ダンベルを両手に持ち、前にぶら下げます
体を安定させ、体幹を引き締めたまま、三角筋を使って片方の腕を床と平行になるまで前に持ち上げます。
次に、反対側の三角筋が腕を前方に駆動し、地面と平行になるまで腕を持ち上げ、上部でしばらく停止し、三角筋の収縮を感じ、積極的に速度を制御してゆっくりと回復します
動きの間ずっと体を安定させ、落ちるときはスピードを積極的にコントロールし、腕が自由に落ちないように注意してください。 片側が移動を完了したら、反対側を完了するために側面を切り替えます。
初めて試す前に、動きの要点をよく理解し、実際のトレーニングを開始する前に十分にウォームアップしてください。 トレーニングの過程で、各動作の対象となる筋肉がどこにあるかを把握し、トレーニング プロセス中に対象の筋肉の収縮と伸張を感じることに集中します。 最初は難しいかもしれませんが、動きに慣れてくると自然と気持ちが楽になります。 重要なオプションについては、軽量のウェイトを使用でき、容量を自由に増やすことができます。 重い重量に挑戦するためにプレス動作を行うことができます。 運動ごとに15〜20回、運動の間に約45秒間休憩し、毎回3〜5セット、トレーニング後に肩の筋肉を伸ばして回復を助けます.
したがって、全身整形プロセスでは、全身の各筋肉群の協調的な発達が前提であり、その後、好きな部分に注意を払う必要があります. 肩の形を整えるには、目的の効果を得るために、まず三角筋を鍛えることに集中する必要があります。 構造をある程度理解することで、トレーニングの過程で力強さを感じやすくなります。 構造的には、三角筋は前部、中部、後部で構成されています。 頻繁に使用するため、前足のつま先がより発達しています。 真ん中のビームが肩幅を直接決定し、後部が最も弱いです。 したがって、実際のトレーニングプロセスでは、三角筋の発達特性と自分のトレーニング目的に応じて、的を絞った調整を行う必要があります。
以下は、三角筋のエクササイズのセットです。 実際のトレーニングプロセスでは、トレーニングの目的に応じて的を絞った調整を行うことができます。 さらに、この一連の動きは、ロープの代わりにゴムバンドを使用する限り、自宅でも練習できます。
アクション1：シーテッドダンベルプレス（対象：三角筋前部、中梁）
スツールに座り、両膝を離し、両足を地面につけ、上半身を少し後ろに傾け、背中をマットに置き、胸を閉じ、腕を曲げ、肘を体の側面に向けて開き、両手にダンベルを持ち、肩越しに持ち上げ、拳を握ります。向かい合って肩を沈める
体を安定させ、腹筋を引き締め、腕がまっすぐになるまで三角筋を使ってダンベルを持ち上げます。肘をロックしたり、両方のダンベルに触れないように注意してください。
動きの最高点で一瞬停止し、三角筋を収縮させてから、速度を積極的に制御し、ゆっくりと動きの開始状態に戻ります
アクション2：スタンディングローププル（対象：三角筋後部）
ロープを高く上げ、ロープに面して立ち、体をまっすぐに戻し、腹筋を引き締め、腕を前に伸ばし、両手をハンドルに置き、肩を沈めます
体を安定させ、背中をまっすぐに保ち、三角筋後部を使って、腕と肘を曲げてロープを顔に向けて引きます
動きが頂点に達し、一瞬停止して後部三角筋を効果的に収縮させ、その後積極的に速度を制御してゆっくりと回復し、肩の後ろのストレッチを感じます。
アクション3：スタンディングダンベルラテラルレイズ（対象：三角筋中部）
足を少し開いて立ち、膝を少し曲げ、上体を少し前に出し、背中をまっすぐにし、コアを引き締め、ダンベルを両手に持ち、手のひらを向かい合わせ、肩を沈めます
体を安定させ、背中をまっすぐに保ち、肘をわずかに保ち、三角筋が腕を横方向と上方向に力強く持ち上げ、上腕が肩の高さになるようにする
トップに移動してしばらく停止し、三角筋の収縮を感じてから、スピードを積極的にコントロールしてゆっくりと回復し、腕が自由に倒れないように注意します
アクション4：腰をかがめてシングルアームロープでフライバック（対象：三角筋後部）
ロープを低い位置に調整し、体をロープの片側に置き、足を少し離して立ち、腰を曲げて前屈し、腕が地面とほぼ平行になるようにし、背中をまっすぐにし、体幹を引き締めます。 、そしてあなたの内側の手は太ももの上にあるか、マシンを保持し、外側の腕でロープのもう一方の端を引き下げ、肘をわずかに曲げます
体を安定させ、背中をまっすぐに保ち、肘を少し曲げたままにし、後部の三角筋が腕を横方向と上方向に引っ張り、上腕が肩の高さに達するようにする
上部で一時停止して肩の後ろを効果的に収縮させ、速度を積極的に制御してゆっくりと回復させ、肩の後ろを効果的に伸ばすことができます
アクション5：スタンディングシングルアームダンベルフロントレイズ（対象：三角筋前部）
足を少し開いて立ち、膝を少し曲げ、背中をまっすぐにし、コアを引き締め、ダンベルを両手に持ち、前にぶら下げます
体を安定させ、体幹を引き締めたまま、三角筋を使って片方の腕を床と平行になるまで前に持ち上げます。
次に、反対側の三角筋が腕を前方に駆動し、地面と平行になるまで腕を持ち上げ、上部でしばらく停止し、三角筋の収縮を感じ、積極的に速度を制御してゆっくりと回復します
動きの間ずっと体を安定させ、落ちるときはスピードを積極的にコントロールし、腕が自由に落ちないように注意してください。 片側が移動を完了したら、反対側を完了するために側面を切り替えます。
初めて試す前に、動きの要点をよく理解し、実際のトレーニングを開始する前に十分にウォームアップしてください。 トレーニングの過程で、各動作の対象となる筋肉がどこにあるかを把握し、トレーニング プロセス中に対象の筋肉の収縮と伸張を感じることに集中します。 最初は難しいかもしれませんが、動きに慣れてくると自然と気持ちが楽になります。 重要なオプションについては、軽量のウェイトを使用でき、容量を自由に増やすことができます。 重い重量に挑戦するためにプレス動作を行うことができます。 運動ごとに15〜20回、運動の間に約45秒間休憩し、毎回3〜5セット、トレーニング後に肩の筋肉を伸ばして回復を助けます.
